5 шагов к лучшему сну

12 января 2022, 14:30 ::: Культура и общество

Вокруг множество факторов, которые мешают хорошему сну. Например, стресс на работе или учебе, неправильное питание, переутомление или же, наоборот, утомление недостаточное, воздействие экранов и многое другое — всё это мешает нам спать. Но при всем при этом плохой сон — это не приговор. Вы не обречены ворочаться с боку на бок каждую ночь. Вот несколько советов, которые могут сделать ваш сон здоровее и комфортнее:

1. Придерживайтесь режима

Это банальнейший совет, но при этом один из самых важных. Взрослому человеку нужно спать примерно семь часов в день. Отводите на сон не более восьми часов — из них полчаса, чтобы заснуть, и полчаса, чтобы проснуться.

Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день — так организм привыкает к режиму и точно знает, когда нужно спать, а когда бодрствовать, и вы не будете чувствовать себя сонливо в течение дня.

По выходным лучше тоже не нарушать режим. Если вы чувствуете, что вам нужно «отоспаться за неделю», значит, вы регулярно не высыпаетесь. Увеличьте количество сна в день.

Ночные посиделки в выходные — дело приятное, но с ними лучше тоже не перебарщивать. Не нарушайте режим более чем на два часа, чтобы не испытывать «социальный джетлаг» — состояние, когда вы словно прилетели в страну с другим часовым поясом и привыкаете к нему.

2. Питание сильно влияет на сон

Не ложитесь спать голодными или чересчур сытыми. Избегайте тяжелой и жирной еды за 2-3 часа до сна. Она нагружает желудок и ухудшает качество сна. Голод, с другой стороны, тоже ухудшает сон... Чтобы спать лучше, нужно соблюдать баланс между этими состояниями. Например, от чувства голода избавят плотный завтрак и обед, а на ужин можно съесть что-то легкое — фрукты или салат.

Если вы хотите высыпаться, следует осторожно относиться к кофеину, никотину и алкоголю. Стимулирующие эффекты кофеина и никотина длятся несколько часов и мешают заснуть. Лучше отказаться от них совсем, но если не получается, не употреблять их примерно за 6 часов до сна. Алкоголь же действует обманчиво. Он помогает уснуть, но при этом делает сон поверхностным.

3. Создайте комфортное место для сна

В месте, где вы спите, должно быть свежо, темно и тихо. Прежде чем ложиться, хорошенько проветрите помещение, зашторьте окна или наденьте маску для сна. Можно надеть беруши, если обеспечить тишину не выходит.

Есть одно простое правило, которое тоже улучшит ваш сон: в кровати нужно только спать. Не работайте в кровати, не смотрите телевизор, не пользуйтесь смартфоном. Желательно также не ложиться на кровать в течение дня. Так организм территориально поймет, что это место для сна и будет засыпать там намного быстрее по привычке.

4. Ограничьте дневной сон

Долгий дневной сон ворует время у ночного сна. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть днем, не делайте это во второй половине дня и спите не больше часа. Так цикл сна и бодрствования не нарушится. Если днем вам часто хочется спать, выделите больше времени ночью.

5. Физические нагрузки = здоровый сон

Регулярные упражнения имеют множество преимуществ, включая хороший сон. Они способствуют расслаблению, уменьшению стресса и нормализации внутренних часов. Однако лучше не заниматься спортом прямо перед сном — это бодрит и мешает заснуть.

Проводить каждый день время на свежем воздухе полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

Бессонные ночи иногда бывают у всех. Но если у вас есть частые проблемы со сном, обратитесь к врачу. Это может говорить о каких-то проблемах со здоровьем, которые требуют лечения.